Спортзал после карантина 2020

Всем привет

Теперь расскажу про спортзал.

До лета 2020 я долгое время ходил в спортзал раз в неделю в выходной, так как в будни не получалось из-за работы, делал там тренировку большого объема часа на 3 и потом отходил от неё только к понедельнику. И то не всегда. Мышцы всегда были в тонусе, но при этом вылетали выходные.

После лета 2020 я решил попробовать разбить тренировку на 2 или 3. На 3 в итоге не получилось, так как так часто времени нет ходить в спортзал, а вот 2 тренировки прижились. Так и стараюсь ходить. Не всегда только получается. 

В процессе экспериментов оказалось, что после серьезной силовой тренировки голова варит плохо, а так как у меня работа интеллектуальная, то пришлось тяжелые упражнения, типа становой и приседа, оставить на выходные. Причем лучше на субботу, так как в воскресенье я всё равно буду отходить, а в понедельник буду уже свежий. Соответственно, в будни делаю руки, плечи, верх спины.  По этой же причине тренировки утром пришлось свернуть, так как даже после легкой тренировки голова варит плохо. Пришлось перенести в будни на вечер. Но там другая проблема. Идеальное время начала тренировки - 19:00. Раньше - работа. Но в это время в спортзале самая толпа, а стоять в очереди к тренажеру не хочется. И я решил ходить к 20:00. Тренировка с разминкой и заминкой часа 2 и в итоге домой я прихожу после 22.  А в 24 надо бы уже лечь спать и заснуть. И тут оказалось, что 2 часа после тренировки мне не хватает, чтобы успокоиться. Прут гормоны, кровь свистит в сосудах, так еще и есть хочется. В общем получается уснуть только после часа, да ещё и сон плохого качества. Добавил сауну - стало хуже, так как для сна надо понижать температуру тела, а сауна очень глубоко прогревает и очень долго потом остываю. Нашел решение в виде горячей ванны с морской солью минут на 15. Она расслабляет мышцы, разрушает в них молочную кислоту, но не прогревает очень глубоко, так что проблем с остыванием нет. Применяю её по возможности в будни. 

Показатели из спортзала, кому интересно :

1. Становая тяга (макс) - 115 кг на раз. Моя мечта сделать 100 кг осуществилась!
2. Свободный присед со штангой (макс) - 90 кг на раз. Приседом я особо не занимался, так как нужен страхующий. Так что рекорд так и не побит.
3. Жим - 75 кг. Тут тоже без движения по той же причине.
4. Подтягивая широким хватом со своим весом - 15 раз. Тут подрос.

В планах взять тренера в спортзале, чтобы подбить технику и подрасти в объемах и силе верхней части тела.

Бег после карантина 2020

Всем привет!

Расскажу про свой спорт после карантина. Начнем с бега, которым я спасался летом 2020. 

В общем бегал я бегал и в июне начались проблемы с правым коленом. Причем оно ныло постоянно, а при беге боль усиливалась. Бег пришлось отложить. 

Как открылись клиники и я попал к врачам, то оказалось, что на рентгене проблем нет, а на УЗИ виден слишком тонкий хрящ. Но это не критично и скорее всего проблемы с мышцами и сухожильями. Я прошел курс физио, начал делать разные упражнения и ноющая боль прошла, иногда снова ненадолго появляясь. Но активно бегать, как раньше, я не смог. Как только начинал наращивать скорость, как раньше, сразу колено начинало болеть. Так и прожил целый год.

В сентябре 2021 нашел на Ютубе небольшой канал с парой видео на тему классификации кроссовок и решил попробовать ход конем. В Спортмарафоне есть услуга бегового тестирования. Это когда бегаешь на дорожке, тебя снимает камера и консультант может посмотреть на технику, дать рекомендации по ней и подобрать обувь к технике. А самое главное, что на дорожке можно проверит кроссовки что называется "в бою". Поняв после просмотра видео, какой тип кроссовок мне нужен, я поехал на тестирование и достаточно быстро мы с консультантом нашли мне просто чумовые кроссовки. В них и бежалось легко и на колено по ощущениям было меньше нагрузки. Их и взял. Плюс с Декатлоне взял недорогой компрессионый бандаж на колено. 

К моему удивлению с новыми кроссовками и бандажем колено во время бега беспокоить перестало. Я вернулся к прежнему объему тренировок и пока всё хорошо. Единственное что добавил обязательную растяжку после тренировки. Скорее всего её отсутствие прошлым летом и сыграло со мной злую шутку.

В общем как обычно, любые физактивности лучше начинать с тренером (даже бег). Чтобы быстрее начать получать результаты и удовольствие и избежать травм!

Моя программа упражнений для начинающих

Всем привет!

Нашел тут черновик статьи 2018 года по своей программе тренировок. Не помню уже, почему её не опубликовал, но сейчас уже не вижу причин этого не сделать. В общем, исправляюсь.

Итак, хочу поделится своей программой тренировок. Пишу я её для обмена опытом с теми людьми, кто сам уже занимается. При этом сразу хочу предупредить тех, кто никогда не занимался в спортзале и у кого есть проблемы со спиной. Не занимайтесь самодеятельностью! Если нет опыта,  не поставлена техника, то ни в коем случае не начинайте занятия с отягощеними и на тренажерах самостоятельно! С большой вероятностью вы сильно ухудшите ваше состояние. Даже занятия с собственным весом предполагают определенную технику выполнения.  Так что я настоятельно рекомендую начинать заниматься под руководством специалиста в медицинских или специализированных спортивных центрах. Обычные фитнес-тренеры в клубах не в счет, так как у большинства нет ни медицинского, ни спортивного образования. И тем более нет пройденных курсов по работе с пациентами с проблемной спиной. Запомните, что неправильная техника выполнения и здорового человека может покалечить, а больного тем более сделает инвалидом! Ваше здоровье в Ваших руках! Считаю, что инструктаж окончен.

Моя программа занятий является немного видоизмененной программой занятий из центра Дикуля. Какие-то упражнения я убрал как дублирующие, какие-то как нереальные к исполнению в фитнес-клубе. Какие-то упражнения я добавил. Но порядок и общий подход, такой как full-body, остались неизменны. Хочу отметить, что я не стремлюсь накачаться, как бодибилдер, или жать, как пауэрлифтер, у меня нет каких-то срочных целей. Моя цель - это очень медленно и аккуратно наращивать и укреплять мышцы, которые пригодятся мне в жизни. Огромные банки и квадрицепсы бедра в эту категорию не входят. А вот крепкая и сильная спина наоборот. Соответственно, моя программа и подходы очень сильно отличаются от общепринятых методик в спортзалах, где люди стараюсь как можно быстрее стать сильными/большими.

Заниматься я стараюсь 3 раза в неделю. Вторник, четверг и один из выходных. Вторник и четверг, потому что людей в эти дни в зале меньше. Упражнения в большинстве случаев делаю по 2 подхода по 12 раз на подход. Делаю медленно с проработкой соответствующих мышц.

Занятие я начинаю с размники на беговом тренажере пробежкой в 1,5 км постепенно наращивая скорость с 5 км/ч до 12 км/ч, пробегая последние 200 метров на 15 км/ч. Раньше вместо пробежки использовал эллиптический тренажер, так как он не даёт нагрузки на суставы, но в зале, в котором я сейчас занимаюсь, он мне не нравится, так что я его поменял на бег.
Далее я обязательно делаю 3 упражнения по 2 подхода по 15 раз на пресс лежа на скамье: подъем туловища к ногам, подъём ног вертикально вверх и "гармошка".
Потом делаю гиперэкстензию с 0, 10 и 15 кг блинами по 12 раз. И далее боковую гиперэкстензию на квадратные мышцы спины по 2 подхода по 12 раз.
Это была разминочная часть, которая ещё и укрепляет и приводит в тонус мышцы туловища. Это очень важно, так как позволит уменьшить риск травм при занятиях со свободным весом.

Далее идут упражнения со свободным весом. Самые опасные и самые эффективные с точки зрения потреченного времени/укрепления мышц. Гугл и книги расскажут, почему.
Боковая тяга гантели вдоль туловища. 2 подхода по 12 раз. 22 и 28-30 кг.
Становая тяга. Делаю 2-3 подхода, начиная от 50 кг и в текущий момент до 80. Ноги чуть согнуты, чтобы снять часть нагрузки со спины. При этом работаю только спиной, а не ногами. Благодаря этому упражнению я могу долго сидеть без последствий и без последствий же поднимать жену, что ранее было причиной обострений.
Присед со штангой. Делаю без Смита. Упражнение добавил сам. Делаю обычно 2 подхода: 20 кг и 40-50 кг.
Тяга в наклоне. Упражнение добавил сам. Делаю 2-3 подхода по 12 раз: 40, 50, 60 кг.

Потом идут упражнения на тренажерах на мышцы всех частей тела. При этом я чередую упражнения на верхние части тела и на ноги, чтобы тратить меньше времени на занятие, так как во время упражнений на ноги руки могут отдыхать.
Тяга верхнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга нижнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга к груди сидя, 2 подхода по 12 раз по 20-30 кг.
Сведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разгибание ног, 2 подхода по 12 раз по 30-40 кг.
Сгибание ногб , 2 подхода по 12 раз по 50-60 кг.

Далее идут упражнения со свободными весами и блоками.
Подъём штанги узким хватом к подбородку, 2 подхода по 12 раз с 20-25 кг штангой.
Подъём штанги узким хватом к подбородку и перед собой попеременно, 1 подход по 12 раз с 15 кг штангой.
Подъём штанги на бицепс, 2 подхода по 12 раз по 15-20 кг.
Жим гантелей сидя:
Подъём-скручивание 
Жим вертикально перед собой 1 раз с 5-8 кг

Упражнения на растяжку.
Разводка гантелей лёжа, 2 подхода по 12 раз с 5-10 кг гантелями
Подъём блина из-за головы лёжа, 2 подхода по 12 раз с 15-20 кг

Растяжка стоя и лёжа

Скалолазание

 Всем привет!

Мои дети занимаются скалолазанием. Ходят на тренировки, гоняют на выезды. Потом жена начала тренироваться. Оба выходных она возит их на тренировки и в субботу сама тренируется. Я в этом не участвовал и в один прекрасный момент решил исправиться, несмотря на то, что несколькими годами ранее как раз из-за скалолазания заработал себе головокружения из-за смещения позвонка в грудном отделе. Но с того момента я уже пару лет как укреплял мышечный корсет, так что решил всё-таки попробовать. 

В общем в феврале начал в один из выходных ездить вместе с семьей на скалодром. Сначала пробовал трудность, так как там меньше хитрых движений и возможности смещения, потом боулдеринг. Нагрузку и сложность трасс наращивал потихоньку и в итоге никаких проблем выявлено не было. 

На майские праздники сгоняли с женой в Бахчисарай и занимались там на "живых" скалах с тренером. Очень крутой отдых! С одной стороны физуха, с другой сторона ненапряжная и на природе. По приезду летом ездил заниматься с тренером на разных скалодромах. А в августе ездил с семьей в Питер и лазили там.

Поясница чувствует себя норм. А грудной отдел даже "в плюсе", так как ромбовидная мышца неплохо прокачивается. С тренером и женой тренировали срывы со страховой и ощущений отрицательных нет. 

 В общем скалолазание мне очень понравилось. Всем советую хотя бы попробовать, но по показаниям. Из минусов только то, что скалодромы у меня от дома далеко и часто туда не наездишься.

Поездка в Ейск 2020

 Всем привет!

Больше года сюда ничего не писал. Надо исправляться. Начну вываливать инфу частями.

В августе 2020 ездил на машине в Ейск кататься на серфах. Первый раз на такое расстояние ездил на машине. Очень круто! Всем советую хотя бы попробовать, но обязательно с инструктором. Мне понравилась длинная дорога и наблюдать, как меняется пейзаж во время движения на юг. Спина вообще не беспокоила. Там же в цену входили тренировки по акробатике на батуте. Тоже очень крутая тема. За 2 недели научился делать сальто вперед. Но во время тренировок видимо сместился позвонок в шее или грудном отделе (в котором у меня уже давно были проблемы) и после приезда домой через 3 недели отдыха начались проблемы с головокружением и шумом в ушах. Отходил сеанс физио и массажа и головокружение потихоньку прошло, когда позвонок встал на место. А вот шум остался и периодически даёт о себе знать. Проходил разные обследования. Врачи грешат на протрузию в шее, но по МРТ она вроде и так была. В общем не понятно, жить оно сильно не мешает, но контролировать надо.  В общем у кого есть проблемы по части спины, то с акробатическими батутами поаккуратнее!

Как я пережил карантин

Всем привет!

Как известно, весной 2020 года нас накрыл Covid-19 и карантин с ним связанный. Я, как и многие, самоизолировался и сидел дома, редко выхода в магазин или на пробежку.
14 марта я в последний раз сходил в спортзал. Потом спортзалы закрыли. И я стал заниматься со своим весом дома. Сначала пару раз в день, потом каждый день. Турник, петли Береша, отжимания, приседания, пара-тройка раз в неделю бег по утрам. Так я прожил до майских праздников.
На майские уехал на дачу, где нормального, как дома, турника не было. Был раздвижной в проем, но широким хватом на нём не получится подтягиваться. В итоге из занятий у меня остались только приседания, отжимания и бег. И удобного стола и стула, как дома и в офисе, на даче не было. Но хотя бы монитор я себе привез.
Так я прожил до конца карантина и 24 июня пошел в спортзал. Веса, конечно, сразу старые брать не стал. Но потихоньку восстанавливаю форму.
За время карантина я сбросил 3 кг, хотя вроде и сбрасывать было особо не из чего. Но хотя бы не набрал в виде жира.
На карантине я постоянно работал, так как у нас и так была всегда удаленная работа. Соответственно, сидячий образ жизни и движения ещё меньше, чем при поездках в офис, так как туда и обратно я ездил на общественном транспорта, а это какое-никакое движение, и в обед я обычно прогуливался полчаса по улице. На карантине в городе всего этого не было. На даче движения было немного больше, но всё равно мало.
Поясница на удивление меня не беспокоила от слова совсем. Я бы даже сказал, что она от становой и приседов больше ощущалась.
Но начались проблемы с грудным отделом, как раньше. Потому что там грыжи, а прокачки не было. И плюс постоянное сидение за компом. По приезду спортзалом их устраняю.

Итоги
M6 рулит.
Грыжи/протрузии без спортзала дадут о себе знать.
Поддерживать тонус мышц упражнениями с собственным весом вполне можно. Но важно заниматься чуть ли не каждый день.
Подумываю над M6 в грудной отдел.

2 года спортивной жизни

Всем привет!

Уже 2 года как я регулярно занимаюсь в спортзале. Немного поменял схему занятий. Теперь хожу 2 раза в неделю. В выходной спина и ноги, в среду плечи и грудь. В начале каждого занятия всё так же разминка и закачка мышц кора на полчаса. В выходные иногда после спортзала иду в сауну. Я сменил спортзал и в новом сауна хорошая. Как итог потихоньку расту в весах. К врачам со спиной за время, прошедшее с последней публикации, не обращался. Были спазмы пару раз, но удавалось их вылечить самостоятельно. Таблетки, массаж с помощью жены и опять же спортзал.
По советам завсегдатаев спортзала купил штангетки и перестал пользоваться поясом и крюками. Со штангетками оказалось намного удобнее делать присед и становую, а без пояса и крюков начала расти сила хвата и сила стабилизирующих мышц.
Начал читать публикации про спортивную биохимию и физиологию. И на основе этих знаний стал заниматься 2мя циклами: неделя максимальных весов и 1-3 повторений - на силу, неделя 70%x весов и 6-10 повторений - на силовую выносливость и для отдыха, так как после большой нагрузки мышцы восстанавливаются 2 недели.
На новогодние праздники встал на горные лыжи, взяв пару занятий с инструктором. И уже в начале марта поехал на неделю в Сочи кататься. Покатался отлично! И со спиной никаких проблем не было. Планирую поехать кататься на следующую зиму.
А с мая начал регулярно бегать по утрам в парке. В данный момент получается бегать 6.5 км со средней скоростью 10.5 км/ч 2-3 раза в неделю. Так как у меня сидячая работа, то утренний бег трусцой очень помогает сохранять бодрость и тонус в течение недели. 10 км я пробегаю. Хочу натренироваться на полумарафон.

Показатели из спортзала, кому интересно :

1. Становая тяга - 95 кг на раз. Становую я теперь делаю в классическом стиле - от пола. Думаю, что скоро сделаю 100 кг.
2. Свободный присед со штангой - 90 кг на раз. По советам качков пробовал делать присед до становой, но в таком случае начинается спазм в пояснице, так что вернулся к схеме, когда сначала становая. Так же думаю, что скоро сделаю 100 кг.
3. Жим - 75 кг. Тут ещё расти и расти, так как грудью и плечами я особо не занимался.
4. Подтягивая широким хватом со своим весом - 10 раз.