Всем привет!
Нашел тут черновик статьи 2018 года по своей программе тренировок. Не помню уже, почему её не опубликовал, но сейчас уже не вижу причин этого не сделать. В общем, исправляюсь.
Итак, хочу поделится своей программой тренировок. Пишу я её для обмена опытом с теми людьми, кто сам уже занимается. При этом сразу хочу предупредить тех, кто никогда не занимался в спортзале и у кого есть проблемы со спиной. Не занимайтесь самодеятельностью! Если нет опыта, не поставлена техника, то ни в коем случае не начинайте занятия с отягощеними и на тренажерах самостоятельно! С большой вероятностью вы сильно ухудшите ваше состояние. Даже занятия с собственным весом предполагают определенную технику выполнения. Так что я настоятельно рекомендую начинать заниматься под руководством специалиста в медицинских или специализированных спортивных центрах. Обычные фитнес-тренеры в клубах не в счет, так как у большинства нет ни медицинского, ни спортивного образования. И тем более нет пройденных курсов по работе с пациентами с проблемной спиной. Запомните, что неправильная техника выполнения и здорового человека может покалечить, а больного тем более сделает инвалидом! Ваше здоровье в Ваших руках! Считаю, что инструктаж окончен.
Моя программа занятий является немного видоизмененной программой занятий из центра Дикуля. Какие-то упражнения я убрал как дублирующие, какие-то как нереальные к исполнению в фитнес-клубе. Какие-то упражнения я добавил. Но порядок и общий подход, такой как full-body, остались неизменны. Хочу отметить, что я не стремлюсь накачаться, как бодибилдер, или жать, как пауэрлифтер, у меня нет каких-то срочных целей. Моя цель - это очень медленно и аккуратно наращивать и укреплять мышцы, которые пригодятся мне в жизни. Огромные банки и квадрицепсы бедра в эту категорию не входят. А вот крепкая и сильная спина наоборот. Соответственно, моя программа и подходы очень сильно отличаются от общепринятых методик в спортзалах, где люди стараюсь как можно быстрее стать сильными/большими.
Заниматься я стараюсь 3 раза в неделю. Вторник, четверг и один из выходных. Вторник и четверг, потому что людей в эти дни в зале меньше. Упражнения в большинстве случаев делаю по 2 подхода по 12 раз на подход. Делаю медленно с проработкой соответствующих мышц.
Занятие я начинаю с размники на беговом тренажере пробежкой в 1,5 км постепенно наращивая скорость с 5 км/ч до 12 км/ч, пробегая последние 200 метров на 15 км/ч. Раньше вместо пробежки использовал эллиптический тренажер, так как он не даёт нагрузки на суставы, но в зале, в котором я сейчас занимаюсь, он мне не нравится, так что я его поменял на бег.
Далее я обязательно делаю 3 упражнения по 2 подхода по 15 раз на пресс лежа на скамье: подъем туловища к ногам, подъём ног вертикально вверх и "гармошка".
Потом делаю гиперэкстензию с 0, 10 и 15 кг блинами по 12 раз. И далее боковую гиперэкстензию на квадратные мышцы спины по 2 подхода по 12 раз.
Это была разминочная часть, которая ещё и укрепляет и приводит в тонус мышцы туловища. Это очень важно, так как позволит уменьшить риск травм при занятиях со свободным весом.
Далее идут упражнения со свободным весом. Самые опасные и самые эффективные с точки зрения потреченного времени/укрепления мышц. Гугл и книги расскажут, почему.
Боковая тяга гантели вдоль туловища. 2 подхода по 12 раз. 22 и 28-30 кг.
Становая тяга. Делаю 2-3 подхода, начиная от 50 кг и в текущий момент до 80. Ноги чуть согнуты, чтобы снять часть нагрузки со спины. При этом работаю только спиной, а не ногами. Благодаря этому упражнению я могу долго сидеть без последствий и без последствий же поднимать жену, что ранее было причиной обострений.
Присед со штангой. Делаю без Смита. Упражнение добавил сам. Делаю обычно 2 подхода: 20 кг и 40-50 кг.
Тяга в наклоне. Упражнение добавил сам. Делаю 2-3 подхода по 12 раз: 40, 50, 60 кг.
Потом идут упражнения на тренажерах на мышцы всех частей тела. При этом я чередую упражнения на верхние части тела и на ноги, чтобы тратить меньше времени на занятие, так как во время упражнений на ноги руки могут отдыхать.
Тяга верхнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга нижнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга к груди сидя, 2 подхода по 12 раз по 20-30 кг.
Сведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разгибание ног, 2 подхода по 12 раз по 30-40 кг.
Сгибание ногб , 2 подхода по 12 раз по 50-60 кг.
Далее идут упражнения со свободными весами и блоками.
Подъём штанги узким хватом к подбородку, 2 подхода по 12 раз с 20-25 кг штангой.
Подъём штанги узким хватом к подбородку и перед собой попеременно, 1 подход по 12 раз с 15 кг штангой.
Подъём штанги на бицепс, 2 подхода по 12 раз по 15-20 кг.
Жим гантелей сидя:
Подъём-скручивание
Жим вертикально перед собой 1 раз с 5-8 кг
Упражнения на растяжку.
Разводка гантелей лёжа, 2 подхода по 12 раз с 5-10 кг гантелями
Подъём блина из-за головы лёжа, 2 подхода по 12 раз с 15-20 кг
Растяжка стоя и лёжа
Итак, хочу поделится своей программой тренировок. Пишу я её для обмена опытом с теми людьми, кто сам уже занимается. При этом сразу хочу предупредить тех, кто никогда не занимался в спортзале и у кого есть проблемы со спиной. Не занимайтесь самодеятельностью! Если нет опыта, не поставлена техника, то ни в коем случае не начинайте занятия с отягощеними и на тренажерах самостоятельно! С большой вероятностью вы сильно ухудшите ваше состояние. Даже занятия с собственным весом предполагают определенную технику выполнения. Так что я настоятельно рекомендую начинать заниматься под руководством специалиста в медицинских или специализированных спортивных центрах. Обычные фитнес-тренеры в клубах не в счет, так как у большинства нет ни медицинского, ни спортивного образования. И тем более нет пройденных курсов по работе с пациентами с проблемной спиной. Запомните, что неправильная техника выполнения и здорового человека может покалечить, а больного тем более сделает инвалидом! Ваше здоровье в Ваших руках! Считаю, что инструктаж окончен.
Моя программа занятий является немного видоизмененной программой занятий из центра Дикуля. Какие-то упражнения я убрал как дублирующие, какие-то как нереальные к исполнению в фитнес-клубе. Какие-то упражнения я добавил. Но порядок и общий подход, такой как full-body, остались неизменны. Хочу отметить, что я не стремлюсь накачаться, как бодибилдер, или жать, как пауэрлифтер, у меня нет каких-то срочных целей. Моя цель - это очень медленно и аккуратно наращивать и укреплять мышцы, которые пригодятся мне в жизни. Огромные банки и квадрицепсы бедра в эту категорию не входят. А вот крепкая и сильная спина наоборот. Соответственно, моя программа и подходы очень сильно отличаются от общепринятых методик в спортзалах, где люди стараюсь как можно быстрее стать сильными/большими.
Заниматься я стараюсь 3 раза в неделю. Вторник, четверг и один из выходных. Вторник и четверг, потому что людей в эти дни в зале меньше. Упражнения в большинстве случаев делаю по 2 подхода по 12 раз на подход. Делаю медленно с проработкой соответствующих мышц.
Занятие я начинаю с размники на беговом тренажере пробежкой в 1,5 км постепенно наращивая скорость с 5 км/ч до 12 км/ч, пробегая последние 200 метров на 15 км/ч. Раньше вместо пробежки использовал эллиптический тренажер, так как он не даёт нагрузки на суставы, но в зале, в котором я сейчас занимаюсь, он мне не нравится, так что я его поменял на бег.
Далее я обязательно делаю 3 упражнения по 2 подхода по 15 раз на пресс лежа на скамье: подъем туловища к ногам, подъём ног вертикально вверх и "гармошка".
Потом делаю гиперэкстензию с 0, 10 и 15 кг блинами по 12 раз. И далее боковую гиперэкстензию на квадратные мышцы спины по 2 подхода по 12 раз.
Это была разминочная часть, которая ещё и укрепляет и приводит в тонус мышцы туловища. Это очень важно, так как позволит уменьшить риск травм при занятиях со свободным весом.
Далее идут упражнения со свободным весом. Самые опасные и самые эффективные с точки зрения потреченного времени/укрепления мышц. Гугл и книги расскажут, почему.
Боковая тяга гантели вдоль туловища. 2 подхода по 12 раз. 22 и 28-30 кг.
Становая тяга. Делаю 2-3 подхода, начиная от 50 кг и в текущий момент до 80. Ноги чуть согнуты, чтобы снять часть нагрузки со спины. При этом работаю только спиной, а не ногами. Благодаря этому упражнению я могу долго сидеть без последствий и без последствий же поднимать жену, что ранее было причиной обострений.
Присед со штангой. Делаю без Смита. Упражнение добавил сам. Делаю обычно 2 подхода: 20 кг и 40-50 кг.
Тяга в наклоне. Упражнение добавил сам. Делаю 2-3 подхода по 12 раз: 40, 50, 60 кг.
Потом идут упражнения на тренажерах на мышцы всех частей тела. При этом я чередую упражнения на верхние части тела и на ноги, чтобы тратить меньше времени на занятие, так как во время упражнений на ноги руки могут отдыхать.
Тяга верхнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга нижнего блока, 2 подхода по 12 раз по 35-40 кг.
Тяга к груди сидя, 2 подхода по 12 раз по 20-30 кг.
Сведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разведение ног, 2 подхода по 12 раз по 55-65 кг.
Разгибание ног, 2 подхода по 12 раз по 30-40 кг.
Сгибание ногб , 2 подхода по 12 раз по 50-60 кг.
Далее идут упражнения со свободными весами и блоками.
Подъём штанги узким хватом к подбородку, 2 подхода по 12 раз с 20-25 кг штангой.
Подъём штанги узким хватом к подбородку и перед собой попеременно, 1 подход по 12 раз с 15 кг штангой.
Подъём штанги на бицепс, 2 подхода по 12 раз по 15-20 кг.
Жим гантелей сидя:
Подъём-скручивание
Жим вертикально перед собой 1 раз с 5-8 кг
Упражнения на растяжку.
Разводка гантелей лёжа, 2 подхода по 12 раз с 5-10 кг гантелями
Подъём блина из-за головы лёжа, 2 подхода по 12 раз с 15-20 кг
Растяжка стоя и лёжа
Комментариев нет:
Отправить комментарий